Ddieta e colazione

Numerosissimi studi sottolineano l'importanza della prima colazione.
Il concetto viene puntualmente ribadito dai medici e dai media e non vi è dieta seria che non ne preveda una. Nonostante ciò, dati alla mano, una buona percentuale di Italiani è solita saltare questo importante pasto. Un'altra buona percentuale, pur facendo regolarmente colazione, si affida a scelte dietetiche scorrette.

Perché la colazione è così importante?

Il concetto è semplice: chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare.
Una prima colazione nutriente permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo.
E' scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata. Non solo, la successiva abbuffata a pranzo, condiziona negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa dell'eccessivo sbalzo insulinico e del grosso impegno digestivo.
Una prima colazione nutriente contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando quella sferzata di energia necessaria per affrontare la giornata con il giusto spirito.
Se al mattino andate di fretta e non avete tempo per fare colazione provate a preparare ciò che serve la sera prima o a consumare qualcosa mentre andate al lavoro.

Cosa mangiare?

Ora che abbiamo sottolineato l'importanza della colazione nell'equilibrio alimentare giornaliero è giunto il momento di chiedersi cosa mangiare.
Secondo la tradizione italiana latte, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata, sono gli ingredienti fondamentali della prima colazione.
Ma vi è un altro alimento che negli ultimi vent'anni ha preso sempre più posto sulle nostre tavole: la brioche.
Purtroppo si tratta di uno dei cibi meno salutari in assoluto a causa del frequente utilizzo di grassi vegetali idrogenati. Il basso potere saziante e l'alto contenuto calorico la rendono del tutto inadatta a chi segue una dieta dimagrante.
Questo aspetto non è certo passato inosservato e l'industria alimentare, particolarmente attenta alle esigenze del consumatore e al proprio portafoglio, ha pubblicizzato e introdotto sul mercato italiano i cornflakes. Visto che il loro gusto non era particolarmente gradito si è ben pensato di aggiungere ingredienti ipercalorici come lo zucchero per renderli più appetibili.
Il risultato è che oggi molti Italiani, ignari che nella loro tazza si nascondano dei dolci travestiti da cereali, fanno colazione con i cornflakes sperando di rimanere in linea e regolarizzare le funzioni intestinali.
In realtà l'unica persona che rimane veramente in linea è la modella riportata sulla confezione!
Bisogna quindi fare molta attenzione al tipo di cornflackes che si acquistano, quelli con tanto cacao e molto zucchero è meglio lasciarli sullo scaffale. Ecco alcune caratteristiche su cui focalizzare l'attenzione: il contenuto calorico dev'essere inferiore alle 300 Kcal per 100 grammi,
la presenza di fibra dovrebbe superare i 15 grammi su 100
tra gli ingredienti non devono comparire diciture del tipo: "grassi vegetali idrogenati" e/o "oli tropicali" e/o la sigla E seguita da un numero che indica l'impiego di additivi alimentari
Le fette biscottate hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. Proprio la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione va attentamente valutata prima dell'acquisto. Anche in questo caso se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: "margarina" "grassi vegetali idrogenati" "olio di colza" "oli tropicali" meglio orientarsi verso un altro prodotto. L'assenza di conservanti, l'aggiunta di ferro e vitamine e l'impiego di farine integrali sono invece fattori che ne accrescono la qualità.
I biscotti sono buoni anzi buonissimi ma ipercalorici e poco sazianti. Provate a pesarli, scoprirete che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie. Discorso analogo per le merendine.

Quanto mangiare?

Secondo i nutrizionisti la colazione dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano cliccando sul seguente link: Calcolatore fabbisogno calorico giornaliero.

A colazione prova a mangiare...

La frutta: un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Non affatica l'apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell'organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli.

Il succo di frutta: dissetante, ricco di antiossidanti e minerali rappresenta un ottima scelta per la prima colazione. Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati. Cercate bene tra gli scaffali del supermercato e probabilmente troverete succhi al 100% senza zucchero aggiunto.

Il pane integrale con marmellata: ricco di fibre associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata. Un mix vincente che fornirà un rilascio costante di energia durante la mattinata

Una manciata di frutta secca: con proteine e acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la colazione nella ripartizione dei macronutrienti e per tenere sotto controllo il colesterolo.

Latte e yogurt parzialmente scremati: forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi.

Cioccolato fondente: solo per i golosi che se lo meritano (cioè per chi segue un regolare programma di attività fisica) 50 grammi di cioccolato fondente extra forniscono ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti senza esagerare con le calorie. Ricordate che i l mattino è il momento migliore per assumere dolci, la sera il peggiore, ma non esagerate!

Colazione al bar?

Per molti il rito della colazione al bar è un piacere irrinunciabile, per altri una semplice esigenza.
Purtroppo la scelta degli alimenti è limitata. Scartati snack e brioche per i motivi sopra citati si può sempre ripiegare su una tazza di latte caldo oppure su una spremuta di arancia.
Se il bar ne offre la possibilità scegliere un frutto abbinandolo ad un po' di frutta secca (un paio di noci o 4-5 mandorle).